这段时间，自我改变和提高自控力的过程，差不多从四月初开始的，前后也差不多养成并且实现了：晚上学习，seven，跑步，写作，冥想等任务，从一开始的写作，seven到后来能够每天胜任这么多任务，5个月时间总体来讲还是不错的，但潜在的问题一直没被重视，这边来总结一下，最近一周多的失控过程。

几个月的努力，已经让我具备了一定的自控能力，即便中途会有一两天间断，但基本都是可以轻松的回归的，这次失控也不例外，中途也是有多次完成了任务，但自己更想要看看失控的一个过程，方便更好的自控和认识自己，然而一旦失控了时间过长，想要回归，貌似就不是那么轻松了，原计划是一周时间，但现在看来已经有超过10天了，很多东西不再那么游刃有余了。

失控原因

习惯未成自然

看似我已经有了超过 100 天的实践，但实际因为不断的添加任务，最新一次任务计划只有 20 天不到。

另外，虽然有 21 天养成 xx 的说法，但这只是第一步，每个人的习惯适应期并不同（100-360都有可能），根据我以往所做的事情分析，我的适应期应该在 250 天左右。

所以这次失控最本质上还是自己需要消耗力量去对抗，并没能够做到像睡觉吃饭那么随意。

形势把控失误

早在这次大失控之前，其实已经出现端倪了，之前有一段时间的写作，后来安排一周写作一次，总的来说还是较为合理的，但由于多方面原因（队友跑了，自己感觉没什么写，学习安排繁重，想要完成任务后写个大的等等），最终在完成多篇后，没有坚持下来，自己对这件事没有高度重视，其实这已经算是失控的开始了。

中间一直有运动，运动确实带来了不少改变，我也从中受益很多，原计划是每周跑步 3 次，但最终完成情况，却是每周经常只完成了两次。虽然其中有一定的天气因素，但更多是自身的问题，完全可以更加弹性的安排运动时间，而不该拖沓到指定的某天。

没有良好习惯

一直以来，我睡的太晚都是因为任务没有完成，随着任务的加大，更应该合理的安排任务的进程，将过往的任务更加合理的安排出特定的执行时间，而不是进程拖到深夜。

拖沓到最后，很显然会带来很多个消极影响：

• 睡觉越来越晚，影响休息时间
• 睡觉前仍在工作，不容易入眠，更容易焦虑，影响睡眠质量
• 任务完成品质不高，很容易为了完成而偷工减料
• 不容易养成习惯，因为有的任务不适合睡前做，很容易最终放弃
• 无法将一些计划任务合理的利用，比如运动冥想放在睡前往往不能利用他们完成后带来的好处

心态

一直以来，我都觉得心态是能够坚持下来的最主要因素。先不说你完成的质量如何，但凡半途而废的，一般都是心态爆炸了。一个良好乐观的心态最起码能够支撑你坚持下去，而如果你只看到困难大，事情多，时间少，自己完成不了等等，最终你会被恐惧打败，而不是被任务本身。

任务过重

任务过重是本次大失控的导火索，一个只能抗 100 斤的人，硬压了 300 斤，最终他被压垮了。任务为何过重，很显然还是评估不足，未能掌握正确的信息：

• 对自己能力评估过高，以为可以连续学习 3-4 小时满效率运作，但实际效率低下，只有 50% 左右的有效能耗。已具备的能力过度评估，如：背 6000 个单词，认为已经掌握了 3000，但实际只掌握了 2000 不到。
• 对时间太有信心，实际白天上班工作，早晚的学习时间只是刚刚好能够达到任务的底线时间
• 任务强度的评估不足，如：认为总共学习单词为 6500+，后来算下来是 7463 个，分配到每天就得多学 40 个单词，而往往就是最后这几十个成为无法逾越的屏障

应对方法

养成习惯

在固定的时间做固定的事情，这样不会需要到深夜查漏补缺，也不会给夜间留下太多负担。

成就感

设想下完成任务之后的成就感；想象下完成之后，你就可以做什么，能够达到什么样的高度；另外安排的合理的奖惩游戏也有助于构建成就感。

合理安排任务

在正确的时间做正确的事情，安排任务前做足信息采集工作，尽可能的避免错误信息，任务安排具备弹性，每天给足至少 1h 左右的余量。

• 每天优先完成例行安排，如运动、冥想、作息等，这些时间点，无特殊情况不能改变。
• 每个任务如果超时了，则最多多做 0.5h，遇到上面的例行安排，则例行安排完成后，接着上面的任务，任务超时 0.5h 仍未完成，则放弃该任务，视为未完成，做接下来其他的任务，后续根据情况对该完成任务进行重新评估修改。

不放弃的自我暗示

既然已经完成了一小半，离最终目标也不远了；已经完成了一半，如果放弃就意味着前面所有的努力都白费了。

谨小慎微

勿以恶小而为之，一个小事的失控，后面可能会自尝苦果，可以偶尔的偷懒一次，但绝不能因为任何理由一下子放弃某个小习惯或者小目标。

• 一次的放纵，后面的任务和时间表就都会受到影响，一旦受影响就很难完成，得花更多的精力。
• 现在的努力，一般短期内都会见到成效，而现在的懈怠，经常会面临需要用时，发现无法交货。

及时调整

任务无法完成时，绝对不能硬脱。认识到任务无法完成时，你已经在超负荷运行了，超负荷运行这边并不提倡，如果这时候，还需要进一步加大马力，无疑会崩溃。遇到这种情况，应该休整一晚上，放弃目前的计划，第二天拟定出更适合自己的新计划，重新开始。信息的不充分是阻止任务完成的首要因素，有时候放弃也是一种前进。

及时调整心态

心态在任务中占到一半的比重，恐惧焦虑阻挡了大多数人前进。

庆幸的是，我找到了较好的调整方法：

• 运动：如无特殊情况，每天慢跑 3-5KM
• 冥想：小睡后以及睡觉前，例行冥想
• 睡觉：中午小歇片刻不超过 20min，夜间睡眠在 7h 左右
• 娱乐：娱乐和工作学习一样重要，一般如无特殊情况，绝不剥夺每周六的娱乐放松时间

时间表

工作日

• 6:30 起床，喝水，一组 seven，外出散步
• 7:00-8:00 阅读，英语
• 8:15-12:00 工作
• 12:00-12:20 午餐
• 12:20-12:30 散步，晒太阳
• 12:30-12:45 nap
• 13:00-17:00 工作
• 17:00-17:20 nap
• 17:20-17:30 冥想
• 17:30-18:30 英语
• 18:30-19:30 晚餐，扇贝英语，快速复习之前学习的专业知识
• 19:30-20:00/20:30 跑步运动半小时以上
• 20:00/20:30-23:00 专业知识研究（22:00 洗澡）
• 23:00-23:30 不再安排任何学习任务，打卡总结，喝杯热牛奶，冥想等，酝酿休息
• 23:30 休息

假期

• 周六上午完成相关任务，如：英语，运动，专业学习
• 周六下午晚上娱乐休息，一周的放松时间，但注意，周六晚上前必须完成一篇周文章
• 周日正常工作学习，弥补本周未完成的任务

任何时候都有必要劳逸结合，无论任务多紧，都不该剥夺晚上休息和周末放松时间，不给过大的压力，才能保持良好心态，也才会有足够的自控力。

奖惩措施

初始分数 0，每完成一个例行任务（日任务上限为 3） +1，未完成 -2；完成一个小目标（周任务） +5，未完成 -5；完成一个大目标（月任务）可晚两天完成 +10，放弃 -5，超时完成 +5；完成一个挑战（数月或半年的任务） +20，未完成不扣分。

在不正确的时间内（非假日休息时间），每做一件错事（如玩游戏，看电影，去网吧等），-5。

满 100 分，奖励自己一个想要的东西，分数为负，做额外惩罚，如：一周晚餐只喝粥，周六跑步 10 公里等。